こんにちは、食動Life管理人のダイキです。
現在は東京で、コンディショニングトレーニングを主としたパーソナルトレーナーとして活動しています。
このブログでは、皆さんの人生をより豊かに長く送っていくための基礎となる
【健康的で動ける身体つくり】に役立つ内容を
「運動」と「食事」の知識を通して発信していきます。
今回は食事の知識を知るうえで最も大切な「三大栄養素」について話します。
「三大栄養素ってよく聞くけど、どういうものかよく分からない」
「三大栄養素について、シンプルにわかりやすく教えて欲しい」
そのような方に向けて、わかりやすく説明できたらと思いますので、よろしくお願いします。
三大栄養素とは
人は、生きていくために食事で栄養を摂り続けることが必要です。
栄養素は大きく５つに分かれていて「五大栄養素」と呼ばれています
- 糖質（炭水化物）
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
その中でもビタミンとミネラルを除いた、摂取量が多くなる３つの栄養素を「三大栄養素」と呼びます
この３つは、目的（ダイエット・ボディメイク、、）に合わせた食事を計画するうえで必要な知識となる「PFCバランス」の内容にもつながるので、しっかり覚えておきましょう。
糖質（炭水化物）について
糖質とは私達の身体でエネルギーとなる最も重要な栄養素です。
車で例えると、ガソリンと同じ役割を持っています。
糖質も様々な種類がありますが、一番多く摂取するものかつ一番のエネルギー源となるのは、ご飯やいも類に含まれるデンプンです。
その他には砂糖に含まれるショ糖や乳製品に多く含まれるラクトースなどがあります。（ここは違う投稿で説明していきます）
糖質は食事として摂ったあと、消化されてブドウ糖（グルコース）まで分解されます。
そこから肝臓と筋肉内でグリコーゲンとして貯蔵されます。
肝臓に貯蔵されたグリコーゲンは、身体の血糖値を一定の値に保つために使われます。
筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは身体を動かすエネルギーとして働きます。
糖質の特性
身体において大切なエネルギーとなる糖質ですが、１日での摂取量はもちろん１回で摂る量も大切となります。
身体に取り込んだ糖質は肝臓、筋肉でエネルギーとして貯蔵されると先ほど説明しましたが、貯蔵量が満たされているときに摂取した余剰分は体脂肪として取り込まれます、、、
この部分が、ご飯や甘いものを摂ると太ると言われているところであると思います。
しかし低糖質ダイエットなど、慢性的に糖質が不足している状態が続くのも、結果としては痩せづらく太りやすい身体になります。
その理由も今後の投稿で詳細に説明していきます。
炭水化物と糖質の違い
炭水化物と糖質の違いを皆さんはご存知ですか？
炭水化物とは「糖質と食物繊維の総称」を指します。
違いとゆうよりは、糖質は炭水化物の一部という意味合いになりますね。
食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない物質であるため、小腸で吸収されずにそのまま通過する栄養です。
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不水溶性食物繊維」の2種類があり、互いに違う特性があります。
- 腸内細菌の餌となり、腸内環境を整える
- 便秘を予防、改善させる
- コレステロールの吸収を抑制する
- 発がん性物質やアレルギー性の物質を吸着し体外に一緒に排出する
身体に吸収されない食物繊維ですが、摂取することで上記のようないい効果もあります。
特に腸内環境を整えることは健康的な身体を作るのにとても大切な要素なので、今後の投稿で深く説明していきたいと思います。
タンパク質について
タンパク質は身体を構成するすべての材料となる、とても大切な栄養素です。
- 筋肉・内臓・皮膚・爪・髪など身体のあらゆる材料となる
- 代謝に関わる酵素・免疫に関わる免疫グロブリンの材料
- 出血をした際、凝固して止血するのに働くトロンビンやフィブリノーゲンの材料
- 血液に含まれ身体に酸素を運搬するヘモグロビンの材料
代表的な働きを挙げましたが、その他にも生体において様々な部分で重要な働きを担う必要不可欠な栄養素となります。
タンパク質は、肉類や魚類、乳製品に含まれる「動物性タンパク質」と、大豆などの豆類に含まれる「植物性タンパク質」の二種類に分かれています。
アミノ酸とは
タンパク質は約２０種類ものアミノ酸から構成されています。
身体で必要となるタンパク質は、種類によってアミノ酸の種類、数、配列までしっかり決まっています。
構成するアミノ酸が１つでも不足していると他のアミノ酸では代用できないので、タンパク質の合成ができなくなります。
特に、アミノ酸の中でも体内では合成できない、合成速度が遅いため食物で摂る必要がある９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。
- フェニルアラニン
- ロイシン
- バリン
- イソロイシン
- スレオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
タンパク質を身体で利用するうえで、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸は意識して摂る必要がありますね。
身体を構成するタンパク質と近いアミノ酸組成を持つ食物こそ良質なタンパク質とも言います。
脂質について
脂質とは動物、植物など様々なものに含まれている水に溶けない物質です。
脂質の特徴は、糖質とタンパク質と比べてエネルギー量が高いところにあります。（糖質、タンパク質が１ｇあたり４kcalに比べ、脂質は１ｇあたり９kcalです）
脂質はエネルギー量が高いイメージがあるので、ダイエットをしている方から敬遠されている印象がありますが
- 細胞膜、血管壁など生体膜の構成成分となる（コレステロール、リン脂質の役目）
- 脂溶性ビタミンを身体に取り込む助けをする（ビタミンA,D,E,K）
- エネルギー量が高い分、摂取する食物の総量を抑えられ胃への負担を抑えられる
- ステロイドホルモン（副腎皮質ホルモン）材料となる（コレステロールの役目）
上記のように、脂質は身体にとって重要な役割を持つ栄養素です。
そのため、ダイエットなどで脂質を極端に抑えると
- 生体膜がもろくなり脳出血などの疾患リスクを高める
- 身体にとって重要なホルモンが作れなくなり、様々な慢性不調を引き起こす
といった問題を抱えてしまうため、脂質もしっかり摂取する必要があります。
といっても過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されるのはもちろん、動脈硬化を進行させ心疾患のリスクを高めるので適切な量、脂質の種類を考えて摂取するのが大切です。
脂質の種類
脂質は３つの分類があります
- 単純脂質
- 複合脂質
- 誘導脂質
単純脂質
単純脂質とは、アルコールの一種である「グリセロール」に脂肪酸が結びついた構造のものです。
一番代表的なものはグリセロールに３つの脂肪酸が結合した「トリアシルグリセロール」です
トリアシルグリセロールは脂肪、中性脂肪とも呼ばれ、皆さんのイメージする「体脂肪」です。
その他の単純脂質はグリセロールに脂肪酸が結合する数が１つの「モノアシルグリセロール」と２つ結合した「ジアシルグリセロール」がありますが、自然界にほとんど存在していません。
複合脂質
グリセロール、脂肪酸、リン酸が結合した「リン脂質」と
グリセロール、脂肪酸、糖が結合した「糖脂質」
が代表的なものとなります。
特に、リン脂質は様々な生体膜の材料ともなるので身体にとって大切な脂質です
誘導脂質
上記で説明した単純脂質や複合脂質が分解されて得られた脂質のことで
- 脂肪酸
- コレステロール
- 脂溶性ビタミン類
- 炭化水素
などがあります。
また、脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」で分かれています
飽和脂肪酸→ラードやバターなどの固形の脂
不飽和脂肪酸→調理油や魚に含まれる脂（EPA、DHA）などの液体の脂
脂肪酸に関しては、摂る種類によって身体に大きな影響を与える重要な脂質なので、今後の投稿でより詳しく解説していきます。
まとめ：
今回は三大栄養素とはどういう役割をもつか簡単に説明しました。
まとめ
- 糖質は身体の重要なエネルギー源となる
- タンパク質は身体を構成するほぼすべての材料となる
- 脂質は貯蔵効率が高いエネルギーであり、身体の調子を正常に保つ役割をもつ
一つひとつの栄養素を掘り下げると、とても奥が深いものとなりますが、その部分はこれからの投稿で解説していきます。
健康的な食生活を送っていくためには、栄養素の知識を知っているか知らないかで大きく変わっていきます。
今後も分かりやすく解説することを心がけるので、ぜひ目を通していただければと思います。
ご精読ありがとうございました。
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